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¿Cómo empezar a correr? → Guía para iniciarse en el running

¿Te gusta el running, pero en algún momento has pensado ‘lo dejo, esto no es para mí’?. A cada corredorle mueven razones diferentes: correr para adelgazar, por hacer deporte fuera del gimnasio, eliminar tensiones, correr una maratón, buscar nuevas amistades…
 El running a nivel popular es ya una pasión masiva. En solo 5 años, los participantes en carreras populares en España se han duplicado:

  • 2018 →  22.000 personas agotaron las inscripciones en el Maratón de Valencia.
  • 2009 → Una década antes, la cifra de inscritos era de solo 3.200 corredores.

Si preguntamos a cada uno de ellos, encontraremos muchos motivos sobre por qué y cómo empezar a correr. Y muchas historias de superación, de lucha contra el desánimo, de días malos. Porque los hay. ¿Eres de los que un día empezó a correr, pero no le terminaste de pillar el gustillo y abandonaste? ¿Te gustaría volver a intentarlo? ¿Te pica la curiosidad de esto del running y necesitas una guía sobre cómo empezar a correr para no fracasar?

En Healthia somos especialistas en corredores, desde los profesionales a los principiantes. ¡Bienvenido a nuestro blog!
Índice

¿Qué necesitas para empezar a correr?Correr es el deporte más barato: no hace falta cuota de gimnasio, se puede practicar a cualquier hora y puedes correr solo si no hay manera de quedar con otros compañeros de kilómetros. Si deseas saber cómo empezar a correr, sin arruinarte comprando una equipación innecesaria, toma nota de estos 4 aspectos fundamentales :

Iniciación al running con calzado seguro

¿Sabías que al correr el pie se comporta de forma diferente a la que tiene al caminar? Es fácil de observar en un estudio biométrico de la marcha : el aterrizaje y el impulso de salida demandan que el pie adopte una posición diferente y el calzado debe facilitar ese movimiento. Olvídate de esas zapatillas de suela gruesa y rígida tan de moda que usas para ir al cine.


Aunque no vayas a correr todos los días , busca un calzado para running. No hace falta que sea el tope de gama. Busca un diseño elemental o una marca más asequible. Incluso husmea por los outlets de las grandes marcas. Muchos runners abandonan este deporte tras una fascitis motivada por llevar la zapatilla inadecuada.

2 Ropa para salir a correr

Traspirable, ligera y a capas. Lo fundamental es una camiseta que transpire bien y evacue el sudor para no acabar empapados, con riesgo de resfriarnos. Para las piernas, shorts, piratas o mallas largas, según lo friolero que seas:

  •  No te abrigues en exceso: al correr tu cuerpo genera calor y puede que te sobre ropa.
  •  Una buena regla para calcular la temperatura: súmale 7-10ºC a la temperatura ambiente.

Música para running: ¿Perjudica o beneficia?

Hay muchas dudas sobre cómo empezar a correr, si con o sin música. Los profesionales tienen prohibido competir con auriculares. En algunas carreras populares también se prohíben por motivos de seguridad (impiden escuchar los avisos o señales de emergencia). Sin embargo, a muchos runners les gusta salir a correr escuchando su música favorita. O con una lista de reproducción que le dé ‘subidón’. ¿Cómo empezar a correr con una sonrisa? Prueba nuestra playlist 70s Running Fever en Spotify.

Conoce nuestra lista de Spotify para salir a correr #QUENADATEPARE

Actitud positiva → La base del mejor entrenamiento para correr

Átate las zapatillas y sal a correr. No necesitas más. Ni ser el más rápido, ni imitar a tal o cual atleta. No pienses en grandes proyectos. Nada de plantearte un maratón como primer objetivo. Corre por sensaciones, a tu ritmo. Disfruta de cada metro. Siente cómo vas mejorando día a día, cómo cada semana te fatigas menos y corres más minutos seguidos. Tiempo habrá para mejorar y pulir defectos. Empezar a correr es como salir con una nueva cita: ve poco a poco, no aceleres demasiado y no te crees falsas expectativas.


 CONSEJO ESPECIALISTA Si el primer día te excedes, las agujetas a la mañana siguiente puede que te desanimen a volver a correr. Si tiras la toalla, que sea para ducharte después de una sesión de running. #NeverGiveUpPlan de entrenamiento Cómo empezar a correr de manera efectivaHay dos tipos de corredores: los que corren por puro placer y los que buscan cumplir un objetivo. En este caso, hace falta un plan de entrenamiento.

1 Quiero empezar a correr, pero me canso

No hace falta correr con la lengua fuera. Fatigarse al correr es normal. Lleva un tiempo acostumbrarse. Entonces, ¿cómo empezar a correr y superar esa sensación de que se te sale el estómago por la boca? Con el ‘ca-co’ (caminar-correr). Alterna unos pocos minutos de trote suave y continuo con otros de caminata. Poco a poco, correrás más minutos y caminarás menos.Tranquilo: todo llega.

Rutina para empezar a correr, ¿ Cuántos días debo salir a entrenar?  

Plantéate un objetivo realista. Por ejemplo, correr 30 minutos seguidos. Tus músculos, tu corazón y tu cabeza tienen que adaptarse poco a poco al esfuerzo. Lo recomendable son tres dias alternos a la semana así darás tiempo al cuerpo para recuperarse.

¿Qué hora es mejor para salir a correr?

A primera hora de la mañana cuesta el madrugón. A cambio, el cuerpo está descansado y te aseguras que vas a correr, aunque luego se te complique la agenda. Por la tarde, el cuerpo tiene algo más de temperatura y eso favorece la elasticidad muscular. A cambio, acumula el cansancio del día y los imprevistos de última hora.  EN RESUMEN Elige la hora que mejor se adapte a ti.

¿Debo seguir un plan de entrenamiento para iniciarme al running?

Sí, si quieres progresar. La mayoría de planes de entrenamiento para empezar a correr lo hacen en 8-12 semanas. La primera semana, sal solo a caminar a buen paso. Aunque no lo creas, estarás ganando fondo aeróbico. A partir de ahí, alterna carrera y caminata (el clásico Ca-Co, caminar-correr). Desde Healthia, te proponemos este plan en 12 semanas para empezar a correr.

¿Cuántos minutos debo correr cada día si soy principiante?  

El cuerpo debe acostumbrarse a lidiar con la fatiga. La principal lección sobre cómo empezar a correr sin extenuarte en el intento es comenzar 30 minutos (40 como máximo) en total.

6 ¿Y después? Enfría y realiza estiramientos después de correr

Dale tiempo al cuerpo para volver a la calma. Parar de golpe podría incluso provocarte un mareo. Sigue caminando unos minutos antes de parar en seco. A continuación, estira. En especial, los músculos más implicados en la carrera cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y tobillos.
La constancia: Aspecto clave en nuestra rutina runningLos tutoriales sobre cómo empezar a correr son casi tan extensos como los que explican lo rápido que se pierden los logros al dejar de entrenar:

  • 2 SEMANAS SIN CORRER → perdemos hasta un 6% de nuestra capacidad aeróbica.
  • 3 MESES SIN CORRER →  perdemos hasta un  30% de nuestro capacidad aeróbica.
  • HAZ LA PRUEBA  El entrenamiento constante y paulatino va sumando poco a poco
    •  Apunta tus registros cada día.
    •  Revísalos pasados unos meses y comprobarás tus avances.

En Healthia contamos con entrenadores formados para adaptarse a las necesidades de quienes se inician en el running. Saben cómo empezar a correr y cómo hacer de un principiante, un runner, y del runner, todo un corredor. La pregunta ahora es otra… ¿Hasta dónde estás dispuesto a llegar tú?

#QueNadaTePare

Salomé García

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Pablo Bejarano - pbejarano@healthia.es | Responsable de Comunicación

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